자연에서 찾을 수 있는 비타민C 많은 음식 중에서 가장 높은 함량을 자랑하는 것은 카무카무이다. 이 아마존 원산의 과일은 100g당 7,500mg의 놀라운 비타민C를 함유하고 있어 일반 오렌지의 60배에 달하는 고함량 비타민C를 제공한다. 천연 비타민C의 보고인 아세롤라 체리 역시 100g당 4,500mg의 풍부한 비타민C를 자랑하며, 구아바는 228mg으로 그 뒤를 잇는다.
비타민C의 일일 권장섭취량은 성인 기준 100mg이다. 하지만 현대인들의 스트레스, 흡연, 음주, 공해 등의 환경적 요인을 고려하면 200~1,000mg 정도의 섭취가 권장된다. 임신부와 수유부는 120mg, 흡연자는 일반인보다 35mg 더 많이 섭취해야 한다.
비타민C 과일의 대표주자인 키위는 한 개당 164mg의 비타민C를 함유하고 있어 손쉽게 구할 수 있는 비타민C 공급원이다. 열대과일인 리치도 한 컵당 136mg의 비타민C를 제공하여 일일 권장량을 충분히 섭취할 수 있다. 오렌지는 100g당 53mg, 딸기는 100g당 58mg의 비타민C를 함유하고 있어 일상적으로 섭취하기 좋은 과일이다.
비타민C 채소 중에서는 노란 파프리카가 최고의 자리를 차지한다. 한 개의 노란 파프리카에는 341mg의 고함량 비타민C가 들어있어 채소류 중 최고의 비타민C 공급원으로 인정받고 있다. 매운맛이 특징인 고추에는 190mg, 피망에는 183mg의 비타민C가 함유되어 있다. 슈퍼푸드로 알려진 케일은 100g당 120mg, 브로콜리는 89mg의 비타민C를 제공한다.
비타민C 섭취를 위한 5가지 핵심 포인트
- 가열 조리는 최소화하고 생식 위주로 섭취한다
- 신선한 제철 식재료를 선택한다
- 꾸준한 섭취를 위해 식단에 다양하게 활용한다
- 적절한 보관 방법으로 영양소 파괴를 방지한다
- 세척 시 영양소 손실을 최소화한다
비타민C는 면역력 강화, 콜라겐 생성, 철분 흡수 촉진, 항산화 작용 등 다양한 효능이 있다. 특히 감기 예방과 피로 회복에 도움을 주며, 스트레스 해소와 피부 미용에도 효과적이다. 또한 비타민C는 상처 치유를 돕고 잇몸 건강을 지키며, 혈관 건강에도 도움을 준다.
수용성 비타민인 비타민C는 체내 축적이 되지 않아 매일 섭취해야 한다. 특히 현대인들은 스트레스와 환경오염으로 인해 더 많은 비타민C가 필요하다. 과일과 채소를 통한 천연 비타민C 섭취는 합성 영양제보다 흡수율이 높고 다른 영양소들과 시너지를 발휘한다.
비타민C는 빛, 열, 산소에 민감하여 쉽게 파괴되는 특징이 있다. 따라서 보관 시에는 직사광선을 피하고 밀폐용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋다. 또한 채소를 썰어둔 후 오래 방치하면 비타민C가 손실되므로, 조리 직전에 썰어서 사용하는 것이 좋다.
과다 섭취 시에는 설사나 복통이 발생할 수 있으며, 신장 결석이 생길 위험도 있다. 따라서 하루 2,000mg 이상의 고용량 섭취는 피하는 것이 좋다. 또한 철분제와 함께 섭취하면 철분 흡수를 방해할 수 있으므로, 복용 시간을 달리하는 것이 좋다.
이러한 비타민C가 풍부한 식품들은 계절과 상황에 맞게 다양하게 섭취하는 것이 좋다. 항산화 작용이 뛰어난 비타민C는 현대인의 건강한 삶을 위한 필수 영양소이다.
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